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有关长寿的食物真相
来源于:新华网时间:2017-08-11 00:00:00
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全明星食物

1. 泡菜。德国泡菜、韩国泡菜、等食物,制作过程是自然发酵、自然冷却(未经高温消毒),里面含有天然益生菌,能够通过健康细菌调节胃肠功能,从而有助于预防感冒和流感。

——贾斯汀·桑博格,斯坦福大学医学教授

2.姜黄。很多临床实验表明,姜黄在预防和治疗心脏病、骨关节炎和某些癌症上具有确切疗效。我的建议用量是每天四分之一勺姜黄,如果你不喜欢姜黄的味道,可以把姜黄粉装进胶囊服下。

3 . 绿叶蔬菜

一项研究发现,每天吃至少一次绿叶蔬菜的老年人,认知能力能达到比他们年轻11岁的人的水平。这些做凉拌菜的主料还有益于心脏和骨胳健康,并且可以辅助预防癌症。

——玛莎·克莱尔,心脏科医生

——迈克尔·格里格,医学教授,营养学家,《不死之道》一书作者

4. 黑巧克力(70%可可)。研究表明,黑巧克力可以提升高密度脂蛋白(好胆固醇)水平,降低低密度脂蛋白(坏胆固醇)水平,并且具有降低血压、促进大脑健康、改善情绪的作用。另外,黑巧克力还能抑制人对甜食和咸味食物的渴望。

——辛西娅·萨斯,公共卫生硕士

5.浆果。浆果含有丰富的抗氧化物质,能够降低患上心脏病、某些癌症、糖尿病、认知能力减退的风险。黑树莓、蓝莓、蔓越橘、黑醋栗果等等,都是浆果中的佳品。

——大卫·尼曼,美国阿帕拉契州立大学人体机能实验室主任

6. 紫甘蓝。紫甘蓝和浆果一样富含具有明目健脑的抗氧化物质,而价钱只是浆果的几分之一。烹饪时,切几片紫甘蓝作为配菜,颜色漂亮又有益健康。

——迈克尔·格里格教授

7.坚果。每个星期吃145克或更多一些坚果,能够将你的心脏病患病风险降低一半。核桃、杏仁、腰果、栗子,无论哪些坚果都可以。每天早餐时,可以在谷物食品中放一些坚果。 8.豆类。

每天一杯豆,健康又益寿。豆类食品价格便宜,在摄取蛋白质方面,比肉类的性价比更高,而且豆类含有各类碳水化合物和丰富的纤维素。豆类有益于肠道中益生菌的生长,能够帮助减肥和消除体内炎症,而肥胖和炎症可能会引起多种疾病。

——丹·布特纳,地理学家,《像世界上最健康的人一样吃饭和生活》一书作者

——盖瑞·福雷泽,洛马林达大学心脏病和传染病学专家

9. 其他任何能发芽的食物。坚果、水果、豆类和全谷食物中富含植物化学成分和其他的一些抗炎成分。

——达留什·莫扎法里安,塔夫茨大学医学教授

10. 亚麻籽粉。亚麻籽中富含纤维素和欧米伽3型不饱和脂肪,这些成分能够帮助你预防心脏病、癌症、糖尿病和认知能力下降,并且能减轻类风湿的症状。可以把亚麻籽打成粉,放在燕麦片粥、煎饼、饼干、沙拉、汤、三明治和其他很多食物里一起食用。

——安吉·埃金,伯纳德医疗中心医学教授

11. 其他所有含有大量添加糖的食品。美国74%的包装食品中添加了糖。糖会改变我们体内的激素,导致我们无法正常调控食欲。糖会抑制体内‘快乐激素’多巴胺的分泌,于是迫使我们吃更多的糖获得足够多巴胺。糖对于肝脏的伤害,和酒精对于肝脏的危害方式一样。

——罗伯特·勒斯蒂格,医学博士

12. 人工甜味剂。一项针对果蝇的研究发现,和吃蔗糖的果蝇相比,吃人工甜味剂蔗糖素的果蝇会多摄入30%的热量。科学家认为,因为蔗糖素中的甜味剂不会对卡路里产生反应,大脑会让动物感觉越发饥饿,以此作为补充。人工甜味剂的这一不良作用可能也会发生在人类身上。

——格里格·尼利,悉尼大学医学教授

13. 盒装食物和袋装食物。你吃的食物中,带包装的食物越多,可能对你的健康损害越大。

——布鲁斯·李,医学博士

14. 面包。你吃面包时可能没觉得有多咸,但是多数面包都有较高含量的盐,在美国和很多国家,面包是人们主要的摄入盐的食物之一。如果你患有高血压,最好不要吃很多面包。

——马克·吉利诺夫,克利夫兰诊所心脏和血管中心心脏手术医生

将好食物换成更好的食物

15. 以海藻油代替橄榄油。研究表明,从海藻中提炼出来的海藻油中,不饱和脂肪的含量甚至比橄榄油还要高。和橄榄油不同的是,海藻油味道中性,并且冒烟点很高,所以非常适合烹饪。可以去商店购买,也可以在网上购买。

——克里·甘斯,营养学家,《饮食小花样》一书作者

16.浸泡土豆。土豆中含有一种氨基酸,以油炸或烧烤的方式烹饪时,高温会将这种氨基酸转化成一种名叫丙烯酰胺的毒性物质。丙烯酰胺能让你的大脑细胞互相之间的沟通变得困难,增加患上认知障碍的风险。至今没有研究证明人体能够安全耐受多大剂量的丙烯酰胺,所以如果可能,最好选择煮、蒸、或者用微波炉来烹饪土豆。如果是烘烤,烹饪前可以先将土豆放在清水里浸泡15至30分钟。

——肯尼斯·科希克,医学教授

17. 最好在家吃饭。你每一次去外面吃饭,都会比在家吃饭多摄入大约300多卡路里热量。饭馆的饭菜中有更高含量的钠、糖和饱和脂肪。为了健康长寿,我建议你还是买个慢炖锅,上班前放进一些豆子和蔬菜,下班回家时,你就能享受一道健康菜了。

——丹·布特纳,地理学家

18. 植物酱料代替蛋黄酱。吃凉菜时,可以多放一些鹰嘴豆泥、芝麻酱、捣碎的鳄梨或者橄榄酱。这四种‘好酱’能够提供奶油的口感和丰富的口味,并且含有蛋黄酱没有的多种营养素和有益心脏的健康脂肪。

——辛西娅·萨斯,公共卫生硕士

19. 这样评估碳水化合物。食物中的每10克碳水化合物中,应该含有至少1克的纤维素。

——达留什·莫扎法里安教授

20. 以鳄梨代替奶油。这样吃摄入的热量会少一些,摄入的维生素、矿物质、抗氧化物质、纤维素和健康脂肪会多一些。在本来要使用奶油的时候,以半汤匙鳄梨代替一汤匙奶油即可。

——辛西娅·萨斯,公共卫生硕士

21. 自制爆米花。将谷粒放进午餐袋,开口处折叠几次,然后把它放在微波炉中烤两三分钟,成功!微波炉爆米花不仅制作方便、省钱,而且不含化学物质和反式脂肪。

——肯尼斯·科斯克,医学教授

燃烧热量有妙招

22. 不要谈脂肪色变。一项研究发现,低热量饮食同样可能导致青少年肥胖。我们将志愿者分为两组,给第一组人吃低脂肪饮食,给第二组人吃低碳水化合物、并且含有大量健康脂肪的饮食,比如橄榄油、坚果、种籽和鳄梨。结果是,第一组人的新陈代谢发生混乱,第二组人的新陈代谢丝毫没有减弱。

——大卫·路德维格,营养学教授

23. 多喝水。研究显示,水能促进新陈代谢,水在人体内的运化过程中会消耗掉一些热量。你喝的水越多,消耗的热量越多。我建议,一个人一天至少喝两升左右的水。

——劳伦·平卡司,营养学家,《养出好生活》网站创建者

24. 一杯咖啡或绿茶。一项针对8位男士的研究显示,咖啡因能够使人的耐力延长13%。喝茶除了增强耐力,还能加快人体新陈代谢。

——丽莎·斯托尔曼,营养学家,《塑身之路》一书作者

25. 日常补充蛋白质。多数人一次只能吸收25至35克,作用是塑造和修复肌肉。如果补充的蛋白质超过这个数字,它就会转化成脂肪。30克蛋白质如果以食物来计算,大约相当于5个鸡蛋、115克鸡肉、或者565克酸奶。

——劳伦·平卡斯,营养学家

有些说法可能是错的

26. 所有食物都要均衡。事实是不能一概而论,对于健康食物,你应该多吃一些,比如水果、豆类、种籽、坚果,而不健康食物就应该少吃一些,比如加工肉类、精制淀粉、添加糖、反式脂肪、含糖饮料。

——达留什·莫扎法里安教授

27. 标着全谷的都是健康食品。有些面包或饼干包装袋上标着‘全谷’,并不意味着它100%的全谷。事实上,它可能只含有1%的谷类。所以购买时最好多看看说明。

——萨拉·辛诺特,营养学家

28.少食多餐一定好。一些临床试验发现,每天吃五或六顿小餐的人,吃不健康食物也是五至六次。所以我建议,为了保健可以每天吃两顿饭,另外吃一次坚果类小吃。

——瓦尔特·隆哥,医学博士

29. 面食不好。面食经过揉压得以成形,吃进胃里需要更长一些时间消化,所以虽然和白面包的成份相同,但是不会引起血糖的骤然升高。当然,过度烹饪或过量摄入面食,仍然会导致血糖升高。

——萨拉·辛诺特,营养学家

30. 有机食品一定更健康。从种植环境或经济因素考虑,或许你有挑选有机食品的理由,但是,几乎没有科学研究证实有机食品有益于健康。

——达留什·莫扎法里安教授

31. 避盐如避虎。盐也许不像科学家说的那样危险。食盐是维持生命活动的重要物质,有维持人体酸碱平衡等功效,如果你没患高血压,吃盐就可以随意一些。

——马克·吉利诺夫,医学博士

32. 你应该放弃碳水化合物。世界上所有长寿饮食都有一个共同点,就是含有丰富的碳水化合物:全谷、糙米、土豆和豆类。

——丹·布特纳,地理学家

33. 果昔是健康饮品。很多出售的果昔里使用了糖和其他一些添加剂,并不完全是真正的水果。买之前最好先问问卖家果昔的真实原料是什么,或者自己在家做果昔。

——布鲁斯·李,医学博士

5个金点子

34. 最后一餐可以省掉。你的早餐无论是6点吃还是10点吃,都应该丰盛一些。午餐七、八分饱即可,晚餐要少吃。丰盛的早餐能够给你的肌肉和大脑增添足够能量,从而应对一天生活。晚餐少吃能够让你的胃肠在夜里得到休息,不会让你的体内热量过多,肌体难以将其燃烧掉。

——丹·布特纳,地理学家

35. 每周至少两次禁食12小时。每次禁食的方法是:如果你早上7点吃早饭,那么在晚上7点之前就不要再吃东西。这样,你的身体就进入了禁食状态。有研究显示,这样的禁食能够帮助人延缓大脑衰老、改善睡眠、防止体重增加。

——瓦尔特·隆哥,医学博士

36. 不要按照研究发现吃。记住,一项研究并不意味着放之四海而皆准的真理。一项研究需要多年的观察和全方位的考证,科学家才会将其作为确凿的营养学建议。

——萨拉·辛诺特

37. 改变永远不会晚。我们做过一次试验,将40位志愿者分成两组,第一组吃高纤维饮食,第二组吃低纤维饮食。仅仅两个星期后体检发现,第一组人的患癌风险明显降低,而第二组人的患癌风险显着升高。

——斯蒂芬·基弗,医学博士,匹兹堡大学消化道专家

38. 小改变也有效。研究显示,只要是好的改变,就胜过不改变。即使一个小小的改变,比如将每天喝汽水改为每周喝两次,也会让你的健康状况改观。

——特丽莎·冯,希蒙斯大学营养学教授

[译自美国《读者文摘》]

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