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健步走不是散步,9字原则需掌握
来源于:新华网时间:2017-08-09 21:08:47
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健步走可以说是最便捷、最环保、最经济的一种健身方式。很多人认为,健步走不就是走路吗,谁不会啊。但就是这看似简单的运动,其实也有一些讲究。如果方法不对,会越走越累,还可能伤及肌肉、关节。

健步走不是散步

健步走的秘诀只有9个字:高抬腿,勾脚背,猛蹬地。这样行走,可以让几个主力肌群参与进来,让下肢力量得到充足锻炼。

高抬腿:健步走不同于平时的走路,平时走路可以慢慢悠悠、闲庭信步,但健走要求必须抬起腿,让髂腰肌参与其中。髂腰肌在人体的腹腔中,通过髋关节的孔直接附着于大腿,连接着股骨头、股骨颈,像桥梁一样连接着众多其他骨胳肌肉关节。一旦它出现问题,会牵涉很多骨胳关节出现连锁反应。事实上,髂腰肌在行走过程时就该全力以赴的,但一般自然步的抬腿只使用了20%的髂腰肌,有的懒得甚至这20%都想省去。

勾脚背:健走时,往回收脚的时候脚面最好向后勾一下,这样可以锻炼小腿骨(迎面骨)前面的肌肉,更好地强化迎面骨的力量,使下肢及脚面伸肌群得到锻炼。

猛蹬地:在关注腿部用力的同时,不要忽视蹬地的一瞬间。这个蹬地的动作必须将整个脚掌完全张开,让每块细小的肌肉都积极参与到这个蹬地的动作中,这样可以推动人体重心移动,更好地保证足弓的弹性。

健步走正确的步姿

科学健走的用力模式和用力顺序如下:抬腿启动,后脚开始抓地,身体随着往前冲,前脚跟着地的同时后腿要发力开始蹬,小腿用力,大腿后群肌用力,连带上身和臀大肌都参与了迈步的过程。

需要注意的是,在健步走时,头部应该自然直立,眼睛目视前方15~20步距离的地方。走路时,身体应该与地面呈垂直状态,上体前倾或后仰都不正确。摆臂幅度前不露手后不露肘,切忌摆臂幅度过大或过小。走路过程中,脚下的落地姿势应该为从脚后跟过渡至前脚掌,中间采用全脚掌落地的方式。

走前也要做准备活动

健步走是介于散步和竞走间的一种运动。每一项运动,在进行前,一定要有准备活动,不然都有可能导致运动不适或肌肉损伤。因此,健步走之前应先慢步进行适当热身,然后用中速边走边调整,让身体逐渐适应健步快走的节奏。

研究发现,对于大多数人来说,高于每分钟120步的健步走,对身体才有明显的锻炼效果。但每个人的身体情况不同,所以,要根据年龄和身体条件选择适宜的运动量、健步走速度和持续时间。

细节不可忽视

走前了解自己的身体状况,特别是心肺功能。各种慢性病患者要听医嘱,而且健步走时要注意防护,避免发生意外。

选鞋很重要,服装需透气。健步走的鞋要舒适合脚,柔软且有弹性,以免在长时间快步走时造成脚踝受伤。女士硬底鞋或者登山鞋都不适合,应该选择鞋底较软、轻便舒适的专业运动鞋。健步走时,最好选择专业的、透气性比较好的紧身衣,如果条件不允许,选择比较舒适的、材质比较轻便宽松的服装。还可以依据行进距离适当携带腰包及水壶等。

健步走,要补充水分。补充水分非常重要。随着运动时间及强度的增加,身体内的水分持续消耗,因此要及时补充体内流失的水分,以维持接下来的运动强度。

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